El catedrático de Fisiología de la Universidad de Valencia describe las claves para vivir más y mejor.
El doctor José Viña, catedrático de Fisiología en la Universidad de Valencia y director de la primera cátedra de Gerociencia en Europa, ha consagrado su vida a tres grandes causas: la lucha contra las drogas, la reivindicación del envejecimiento como etapa valiosa, y el deseo de que el peso de lo económico no condicione nuestras decisiones. En su más reciente obra, La ciencia de la longevidad (Editorial Sine Qua Non, 2025), expone de forma clara y accesible cómo alcanzar una vida más larga y saludable.
Viña diferencia entre longevidad genética y longevidad media. La primera se refiere al potencial máximo de vida que un ser humano puede alcanzar —alrededor de los 110 años con la ciencia actual—, y está determinada mayormente por la genética. La segunda, en cambio, es la esperanza de vida promedio y depende en gran medida del estilo de vida, donde factores como la alimentación, el ejercicio, el sueño y la gestión del estrés juegan un papel crucial.
El envejecimiento, explica, no es una enfermedad sino un proceso biológico natural que conlleva una mayor probabilidad de sufrir dolencias. Esto ocurre porque el cuerpo, con el paso del tiempo, pierde eficacia para reparar los pequeños daños moleculares que se van acumulando. Al igual que un coche antiguo al que no se le pueden reemplazar todas las piezas con exactitud, el cuerpo humano nunca logra una reparación total. Algunas personas logran mantener un 90 % de esa capacidad reparadora, otras un 80 %, y esa diferencia puede traducirse en años de vida.
Lejos de ver la vejez como una pérdida, Viña la considera la etapa de mayor plenitud, siempre que se mantenga la salud y un sentido claro del lugar que se ocupa en el mundo. Los mayores, afirma, tienen más empatía, tolerancia, juicio y una visión más trascendente de la vida. Esta “gerotrascendencia” les permite relativizar conflictos y centrarse en lo esencial.
El proceso de envejecimiento comienza mucho antes de lo que muchos creen, alrededor de los 30 años. Es en esa etapa cuando se deben empezar a adoptar hábitos saludables, porque los daños acumulados en la juventud se manifiestan más adelante. La buena noticia es que se puede envejecer mejor si se empieza a cuidar el cuerpo y la mente desde temprano.
El sueño, por ejemplo, es un factor determinante. Dormir poco acorta la vida, y el cuerpo necesita prepararse para el descanso. La exposición a luces intensas durante la noche, los hábitos de ocio nocturno y la falta de una rutina de relajación previa al sueño afectan negativamente la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.
El estrés, otra gran amenaza, ha dejado de ser una respuesta puntual a peligros reales para convertirse en una carga diaria. Nuestra biología no está adaptada al estrés crónico que generan los problemas actuales, lo que puede afectar el sistema endocrino y aumentar el riesgo de enfermedades. Aprender a controlar el estrés es clave para alargar la vida.
En cuanto al ejercicio, Viña propone una rutina personalizada y multicomponente que combine fuerza, cardio, equilibrio y, si es posible, una dimensión social. El “ejercicio oculto” —subir escaleras, ir caminando o en bicicleta al trabajo— también suma beneficios. La clave está en integrar el movimiento a la vida cotidiana.
La nutrición ocupa un lugar central en su enfoque. Comer en exceso es uno de los principales errores actuales. La restricción calórica controlada, sin caer en la desnutrición, especialmente de proteínas, puede alargar la vida. Comer despacio, incluir frutas, preferir el pescado a la carne, evitar el exceso de azúcares añadidos y prescindir de las cinco comidas diarias innecesarias son algunas de sus recomendaciones.
Además, destaca la importancia de las relaciones sociales, que reducen el estrés y aumentan la sensación de plenitud. Rodearse de personas que sumen y alejarse, con tranquilidad, de quienes agotan emocionalmente, es una forma de autocuidado. También aboga por fomentar la creatividad en el trabajo, incluso en tareas aparentemente simples, como una forma de mantener la mente activa.
Viña insiste en que los mayores no deben considerarse una carga. Cuidarse es un acto altruista que reduce la dependencia futura. Y hay un valor olvidado que deben reivindicar: la herencia cultural. Más allá del dinero, los mayores tienen la responsabilidad de transmitir valores, sabiduría y experiencias que enriquecen profundamente a las nuevas generaciones.
En resumen, vivir más y mejor es posible. Pero exige compromiso desde la juventud, con una visión integral que abarque cuerpo, mente y espíritu. Como dice Viña, solo si se produce una revolución científica comparable a las de Planck o Einstein podríamos aspirar a vivir 500 años. Mientras tanto, cuidarse es la mejor apuesta.